12 Sep Achtsamkeit im Alltag

Einfach Achtsam

Übungen für einen achtsamen Alltag

Achtsamkeit ist das bewusste Wahrnehmen des jetzigen Moment. Ein Eintauchen in das was gerade ist, ohne wenn und aber, ohne jegliche Bewertung oder Beurteilung, ganz egal ob das Erlebte als angenehm oder unangenehm empfunden wird. Hört sich vielleicht komplizierten, ist es jedoch nicht. Das Einfache an Achtsamkeit ist, dass sie immer geübt werden kann, ohne großen Aufwand und ohne Vorbereitungen, immer und überall. Es bedarf manchmal ein wenig Disziplin. Je häufiger du Achtsamkeit in deinen Alltag lässt, desto einfacher wird es und desto größer ist der Nutzen.

So schaffst du im Laufe der Zeit eine neue Gewohnheiten, lässt deinen „Achtsamkeitsmuskel“ stetig wachsen bis Achtsamkeit ganz selbstverständlich für dich wird.

Ich ermutige dich, die hier aufgelisteten Übungen einfach mal auszuprobieren.

40 einfache Möglichkeiten, Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag zu integrieren

1. Atmen. Wo immer du auch bist, lege deine Achtsamkeit auf deine Atmung. Du musst nichts tun, nichts verändern, du kannst deine Atmung beobachten so wie sie gerade in diesem Moment ist.
2. Langsamer als gewohnt atmen. Deine Atmung kann bewusst verändert werden. Du kannst schneller atmen und du kannst auch langsamer atmen. Mit einer verlangsamten, tiefen Atmung kommst du schnell aus der Anspannung in die Entspannung.
3. Atembewegung spüren. Beide Hände auf den Bauch legen und bewusst in den Bauch hinein atmen, der Bauch wölbt sich nach außen mit der Einatmung und zieht sich nach innen mit der Ausatmung. Diese Übung kann im Liegen, im Sitzen oder auch im Stehen durchgeführt werden.
4. Die Füße spüren. Nimm doch einmal die Empfindungen deiner Füße auf verschiedenen Untergründen wahr. Was spürst, wenn du auf Gras, Steinen, Waldboden, Fliesen oder Holz stehst. Einfach mal unterschiedliche Materialien ausprobieren und die Empfindungen und vielleicht auch deine Wertungen darüber wahrnehmen.
5. Rote – Ampel – Atemmeditiation. An jeder roten Ampel, entweder im Auto oder am Fußgängerüberweg die Zeit der roten Ampel für ein paar bewusste Atemzüge nutzen.
6. Wartezeiten überbrücken, z. B. Im Wartezimmer beim Arzt, bei Behörden, beim Elternsprechtag und vielem mehr. Beobachte was passiert, wenn du danach zu deinem Termin gehst.
7. Wo immer du dich hinsetzt, spüre die Sitzfläche, die Rückenlehne im Kontakt mit deinem Körper. Wie fühlt sich das an?
8. Deine eigene Körperhaltung wahrnehmen. Wie ist deine Körperhaltung bei verschiedenen Tätigkeiten? Fühlst du dich damit wohl?
9. Verschiedene Gegenstände in die Hand nehmen, Augen schließen und erfühlen, ertasten und berühren.
10. Hände oder Füße eincremen. Erlebe diese sinnliche Wahrnehmung.

11. Ohne Ablenkung essen. Eine Mahlzeit im Stillen einnehmen, ohne ablenkende Gespräche, Fernseher, Computer oder Handy.
12. Ein Stück Apfel oder ein anderes Obst bewusst langsam essen und schmecken.
13. Den Geschmack von Wasser schmecken. Schmeckst du die Unterschiede?
14. In eine Zitrone reinbeißen und erleben was passiert.
15. Sich nur auf eine Sache konzentrieren, bewusst Multitasking ausschalten, das heißt, nicht wie vielleicht gewohnt mehrere Dinge gleichzeitig tun sondern Eins nach dem Anderen.
16. Für eine Stunde, einen halben Tag, einen ganzen Tag oder ein Wochenende offline gehen.
17. Gehmeditation. Jeden neuen Schritt bewußt setzten und wahrnehmen. Diese Übung eignet sich wunderbar z. B. im Büro auf dem Weg zum Drucker, zum Chef/Chefin oder welche Wege du dort machen kannst.
18. Das eigene Tempo beim Gehen variieren, mal schnell, mal langsam.
19. Schritt für Schritt bewusst eine Treppe hoch oder runter steigen.
20. Bewegung in der Natur. Gehe doch einmal einen dir bekannten Weg und bleibe zwischendurch immer wieder stehen, halte inne, atme, spüre den Boden unter den Füßen. Was nimmst du wahr? Das geht natürlich auch mit einem dir noch unbekannten Weg.

21. Sich auf eine Bank im Park oder im Wald setzen. Was hörst du, was riechst du?
22. Den Geruch eines Baumes riechen, dazu wirklich fast mit der Nasenspitze die Rinde des Baumes berühren und tief ein- und ausatmen.
23. Verschiedene Blumendüfte riechen.
24. Den Duft von Kaffee oder deines Lieblingsgetränks wahrnehmen.
25. Wertschätzende Kommunikation. In einem Gespräch sich wirklich dem Gespächspartner/in wohlwollend zuwenden. Ausreden lassen, sich selbst eine kleine Pause vor der Antwort geben. Beobachte, wie schnell wir manchmal unsere eigenen Ideen, Konzepte oder Ansichten auf unser Gegenüber stülpen. Vielleicht darf das Gesagte auch einfach mal so sein, ohne wenn und aber.
26. Wie ein Forscher deine eigenen Gedanken und Gefühle erforschen. Was sind das für Gedanken? Immer wieder Neue und alte Bekannte? Wie wäre es, wenn du die Identifikation mit deinen Gedanken und Gefühlen aufgibst?
27. Kein Vergleich mit Anderen. In unserer Gesellschaft geht es oft um Vergleiche, ums besser sein, um mehr Leistung. Konzentriere dich doch mal nur auf dich und erlaube dir, deine Leistung oder was du bisher geschafft hast anzuerkennen und wert zu schätzen.
28. Glaubenssätze erkennen und umkehren. Immer wenn du dich selber bei einem negativen Glaubenssatz erwischst, drehe ihn doch in das Gegenteil um. Wie geht es dir dann damit?
29. Aus den Gewohnheiten ausbrechen und es einfach mal anders machen. Routinen sind hilfreich und sinnvoll, manchmal sollten auch Gewohnheiten mal überholt oder verändert werden. Dadurch erlangst du mehr Flexibilität und Freiheit.
30. Achtsam, wohlwollend und liebevoll mit dir selbst umgehen. Wenn es dir gut geht kannst du auch mehr für Andere tun ohne dich zu erschöpfen.

31. Tagebuch schreiben. Schreibe dir auf, was du am Tag angenehmes erlebt hast, das verschiebt deine Sicht auf die Dinge, die dir gut tun.
32. Verteile inspirierende Zitate oder Postkarten in deiner Wohnung, z.B. am Kühlschrank, am Badezimmerspiegel oder an der Eingangstüre. Jedes Mal, wenn du daran vorbei kommst, hältst du kurz inne und machst 3 -5 bewusste Atemzüge, spürst deinen Körper oder hörst auf die Geräusche deiner Umgebung.
33. Kraftorte. Suche einen Ort in deiner Nähe auf, wo du neue Energie tanken kannst.
34. Mache mit beim 8Sammeln nach Susanne Wagner (https://atemsinn.ch/sinne/8sammeln-anleitung/). Hier werden über Tag acht achtsame Momente mit allen Sinnen gesammelt und genau beschrieben. Gerne kannst du deine achtsamen Momente bei Susanne oder hier in den Kommentaren mit uns teilen. So entsteht ein Gefühl der Verbundenheit.
35. Finde Gleichgesinnte und erlebe mit einer Freundin, Freund, Kollegen/innen, Eltern, Kindern achtsame Momente, jeder für sich und doch gemeinsam.
36. Achtsam durch die Nacht. Überlege dir ein Einschlafritual, etwas was dich entspannt, was dich beruhigt, was dir gut tut und sorge für eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer.
37. Schläfst du immer in der gleichen Position ein? Bist du dir darüber bewußt? Vielleicht erlaubst du dir die Position mal zu ändern.
38. Erinnere dich an deine Träume und führe ein Traum (Tage) Buch.
39. Mit welchem Gedanken wachst du am Morgen auf? Was ist dein erster Gedanke?
40. Beginne den Tag noch im Bett mit einer kurzen Meditation.

Vielleicht hast noch andere Ideen für achtsame Momente im Alltag. Dann schreibe mir das einfach im Kommentar und ich werde diese Liste ergänzen. Ich freue mich auf dich.

Liebe Grüße, Birgit