Achtsame Momente – Mikropausen

Achtsame Momente – Mikropausen

Heute am 8. Juli ist wieder einmal Zeit für acht achtsame Momente. Susanne Wagner hat nicht nur die Idee dazu geliefert, sondern auf ihrer Seite sich einen Mikropausen Generator installiert. Der Zufallsgenerator ist heute meine Motivation für meine achtsamen Momente.

  1. Besuche unvor­eingenommen deinen Kopf ▶ 3-4 Mal.

Aus dieser Übung mache ich einen kurzen Kopf-Body-Scan. Ich spüre meine Stirn, die Augenbrauen und den Bereich zwischen den Augenbrauen. Dann nehme ich den Nasenrücken, die Nasenflügel und die Bewegung beim Ein- und Ausatmen des Nasenflügels wahr. Die Oberlippe berührt sanft die Unterlippe. Ich löse mit einer Ausatmung die leichte Anspannung im Kiefer, sofort lösen sich die zusammengepressten Zähne des Ober- und Unterkiefers. Meine Zungenspitze berührt den Bereich im Gaumen hinter den oberen Schneidezähnen. Ein Lächeln entsteht. Ich spüre zu meinen Wangen, meinem Kinn und den Ohren.Zum Schluss nehme ich meine Haare am Kopf wahr. Mit ein paar bewussten Atemzügen beende ich diese Übung, öffne meine Augen und fühle mich wach und klar.

  1. Betaste staunend deine Zehen ⚓ dir selbst zugewandt.

Ich schließe meine Augen, winkele mein linkes Bein an und stelle den linken Fuß mit der Ferse an die Kante meines Stuhls. Nun taste ich mit beiden Händen die Zehen an. Am großen Zeh spüre ich etwas Hornhaut an der Außenseite und bemerke Rillen auf dem Zehennagel. Das mittlere Gelenk des Zeigezehs steht aufgrund einer Verletzung etwas nach oben. Bei den drei anderen linken Zehen nehme ich so gut wie keine Unterschiede wahr, nur die Größe verkleinert sich nach außen hin. Auch bei den rechten Zehen spüre ich etwas Hornhaut und Rillen in den Nägeln.

  1. Beruhige innig deine Augen 🧠 und dann spüre nach.

Ich senke das obere Augenlid ab. Ganz sanft berührt es untere Augenlid. Ich bemerke eine leichte Anspannung in meiner Stirn, da ist noch eine Falte zwischen den Augenbrauen und meine Augen fühlen sich auch angespannt an. Mit ein paar tiefen Atemzügen kann ich die Anspannung lösen. Es fühlt sich an, als schauen meine Augen unter den verschlossenen Lidern in eine unendliche Weite. Auch die eben noch dagewesene innere Bewegung der Augen kommt zur Ruhe. Als Nebeneffekt entspannt sich mein ganzes Gesicht, mein Kiefer und meine Schultern.

  1. Rolle langsam deine Fuss­gelenke 😊 wenn du Lust darauf hast.

Abwechselnd rolle oder kreise ich mit meinem linken und rechten Fuß mal rechtsherum, mal linksherum aus dem Fußgelenk. Ich stelle mehr Beweglichkeit im linken Fuß fest. Die Bewegung ist nicht nur in den Füßen, sondern setzt sich im gesamten Bein fort, sogar bis zur Hüfte.

  1. Beruhige langsam deine Ohr­läppchen ❔ ob das geht?

Ob ich meine Ohrläppchen beruhigen kann? Sie hängen doch einfach so an meinem Ohr herum. Ich entscheide mich spontan für eine Ohrläppchen-Massage. Ganz sanft knete ich die Ohrläppchen zwischen Daumen und Zeigefinger. Da meine Ohrringe mich dabei stören, müssen sie erst einmal raus. Ganz deutlich ist das Loch dazu zu spüren und rund um das gestochenen Loch eine kleine Verhärtung. Bis auf die kleine harte Stelle ist das Ohrläppchen ganz weich. Es ist sehr empfindsam, schon ein etwas stärkerer Druck mit den Fingern ist schmerzhaft. Zur Außenseite wird das Ohrläppchen etwas dicker und fester, während der äußere Rand sich wieder ganz weich anfühlt.

  1. Klopfe unvor­eingenommen deine Fußsohlen ⚖ tut dir das gut?

Mit den Fingerspitzen klopfe ich meine Fußsohle von der Ferse beginnend in Richtung Zehen ab. In der Mitte des Fußes kitzelt es ein wenig. Unter dem Fußballen kommt es mir fast so vor, als würden kleine Elektroimpulse durch mein Bein aufsteigen. Nach dieser Klopfmassage fühle mich irgendwie energetisiert.

  1. Berühre unbeschwert deine Hand­gelenke ▶ 3-4 Mal.

Ich glaube, ich habe noch nie meine Handgelenke bewusst berührt oder gespürt. Auf der Oberseite ertaste ich die Knochenstruktur, an der Unterseite spüre ich die Sehnen und Adern. Mit dem Daumen kann ich sogar am Handgelenk den Puls wahrnehmen.

  1. Begreife interessiert deine Finger­spitzen ⏳ in deinem Tempo.

Es bedarf nur einer ganz zarten Berührung, um die eigenen Fingerspitzen zu spüren. Die Fingerspitzen sind weich und empfindsam. An den Seiten gibt es da deutlich den Übergang zum Nagel zu ertasten. Einige meiner Nägel stehen deutlich über die Fingerkuppe hinaus. Am rechten Zeigefinger habe ich im letzten Jahr etwas seitliche Fingerkuppe in der Brotschneidemaschine gelassen. Diese Stelle ist hart und weniger sensibel.

Das waren also heute meine achtsamen Momente, inspiriert von Susannes Mikropausen Generator. Welche Mikropause magst du einmal ausprobieren und welche hat dir am Besten gefallen? Schreibe mir doch einfach deine Erfahrung in den Kommentaren.

Herzliche Grüße, Birgit

7 Kommentare
  • Eveline Baumgartner Meier
    Posted at 20:53h, 15 Juli Antworten

    Liebe Birgit
    Da hattest du aber eine grossartige Idee, zum 8Sammeln den Mikropausen Generator von Susanne zu nutzen. Daraus sind Übungen entstanden, wie Susanne und ich sie in einer Atemtherapie Stunde anleiten würden. Beim Lesen deiner Beschreibungen spürte ich wie Anke die Lust, gleich mitzumachen. Besonders die Handgelenk Übung hat es mir angetan. Da geht es mir gleich wie dir – bewusst habe ich das bis jetzt noch nie gemacht. Durch diese Art der Achtsamkeit entsteht eine für mich immer wieder eine vielschichtige Qualität des Lebens. Ein Geschenk, das ich geniesse und das meine Vorfreude auf das nächste Mal weckt.
    Herzliche Grüsse
    Eveline

    • Birgit Buchmayer
      Posted at 21:07h, 15 Juli Antworten

      Liebe Eveline,
      ist es nicht einfach wunderbar, sich auf diese Art und Weise zu vernetzen. Jeder profitiert vom Anderen und entdeckt dabei noch Neues für sich. Ich freue mich, wenn du meine Anregungen einfach mitnimmst, so soll es sein.
      Ganz liebe Grüße, Birgit

  • Pingback:KW28/2024: Alle TCS-Blogartikel - The Content Society
    Posted at 04:33h, 15 Juli Antworten

    […] Achtsame Momente – Mikropausen […]

  • Anke
    Posted at 13:42h, 12 Juli Antworten

    Liebe Birgit,
    ich versuche ist noch einmal, denn eigentlich hatte ich schon mal ein Kommentar abgeschickt. Ich finde es total cool, dass du den Mikropausengenerator für deine achtsamer Momente genutzt hast! Ich habe deinen Blogartikel den ganzen Tag über offen gehabt und deine Pausen nacheinander nachgemacht. Am liebsten mochte ich die Augenübung!

    Danke für die Inspiration!

    Liebe Grüße, Anke

    • Birgit Buchmayer
      Posted at 19:11h, 12 Juli Antworten

      Liebe Anke,
      Das freut mich wirklich sehr. Die Augenübung ist auch heimlicher Favorit. Sie ist einfach anzuwenden und kann überall völlig unbemerkt durchgeführt werden.
      Ganz liebe Grüße, Birgit

  • Andrea Stoye
    Posted at 09:25h, 10 Juli Antworten

    Liebe Birgit,

    dein Beitrag hat mich sehr inspiriert! Deine achtsamen Momente mit dem Mikropausen-Generator von Susanne sind wunderbar beschrieben. Besonders der Kopf-Body-Scan und das Beruhigen der Augen finde ich richtig gut, da ich viel am PC sitze und das super passt. Es ist erstaunlich, wie viel Bewusstsein und Entspannung man in so kurzen Pausen finden kann. Die Ohrläppchen-Massage werde ich definitiv auch ausprobieren – das klingt sehr interessant! Vielen Dank für die tollen Anregungen. Ich teste das mal aus 🙂

    Herzliche Grüße,
    Andrea

    • Birgit Buchmayer
      Posted at 19:12h, 12 Juli Antworten

      Liebe Andrea,
      Wie schön, dass dich die Übungen inspirieren. Es freut mich, dass du einiges ausprobieren wirst.
      Herzliche Grüße, Birgit

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