Atemmeditation – Eine einfache Anleitung

28 März Atemmeditation – Eine einfache Anleitung

Diese Atemmeditation ist perfekt, um zur Ruhe zu kommen, den Geist zu klären und Stress abzubauen. Du brauchst nur 10 Minuten und einen ruhigen Ort.

Vorbereitung

1. Finde einen ruhigen, angenehmen Ort: Such dir einen Platz, an dem du nicht gestört wirst. Das kann ein stilles Zimmer, ein gemütlicher Platz im Park oder sogar ein ruhiges Büro sein.
2. Setze dich bequem hin: Du kannst auf einem Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen oder mit gekreuzten Beinen auf dem Boden. Wichtig ist, dass dein Rücken gerade ist, aber nicht verkrampft. Lass deine Schultern locker und entspannt hängen.
3. Hände platzieren: Lege deine Hände entspannt auf deine Oberschenkel oder falte sie locker in deinem Schoß. Es hilft, eine entspannte, aber aufrechte Haltung beizubehalten.
4. Augen schließen oder Blick senken: Wenn es dir angenehm ist, schließe die Augen. Falls nicht, richte deinen Blick entspannt auf einen Punkt vor dir, etwa einen Meter entfernt.

Die Meditation

1. Atem wahrnehmen (2 Minuten): Beginne damit, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken. Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Spüre, wie die Luft durch deine Nasenlöcher einströmt, deinen Brustkorb oder Bauch hebt und wie sie beim Ausatmen wieder entweicht. Lass deinen Atem nach einigen tiefen Atemzügen einfach natürlich fließen, ohne ihn zu kontrollieren. Dein Atem soll so sein, wie er von selbst kommt – ruhig oder unruhig, tief oder flach. Akzeptiere ihn so, wie er ist.
2. Atem zählen (3 Minuten): Um deinen Geist zu fokussieren, beginnst du nun, deinen Atem zu zählen:
   • Atme ein – denke „eins“.
   • Atme aus – denke „zwei“.
   • Einatmen – „drei“.
   • Ausatmen – „vier“.

Fahre so fort bis „zehn“. Wenn du bei „zehn“ angekommen bist, beginnst du wieder bei „eins“.

Falls deine Gedanken abschweifen (was völlig normal ist!), bemerke dies freundlich und kehre ohne Wertung zum Zählen zurück. Lass dich nicht frustrieren, sondern betrachte das Zurückkehren als Teil der Übung.

3. Atem beobachten, ohne zu zählen (3 Minuten): Lass nun das Zählen los und konzentriere dich einfach nur auf deinen Atem. Spüre den natürlichen Rhythmus des Ein- und Ausatmens.
   • Nimm wahr, wie sich dein Bauch oder Brustkorb hebt und senkt.
   • Achte auf die kühle Luft, die beim Einatmen durch deine Nase strömt, und die etwas wärmere Luft beim Ausatmen.
   • Versuche, einfach nur zu beobachten, ohne etwas zu verändern.

Falls Gedanken auftauchen, nimm sie wahr, aber folge ihnen nicht. Lass sie wie Wolken vorbeiziehen und bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Atem.

4. Rückkehr in den Moment (2 Minuten): Beende die Meditation langsam, indem du deine Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Körper richtest:
   •  Spüre, wie dein Körper auf der Unterlage sitzt.
   • Achte auf deine Hände, Füße, dein Gesicht.
   • Lausche auf Geräusche um dich herum, fühle die Temperatur der Luft auf deiner Haut.

Öffne dann langsam deine Augen, wenn sie geschlossen waren. Lass dir Zeit, bevor du aufstehst oder weitergehst.

Nach der Meditation

Du hast es geschafft! Nimm dir einen Moment, um wahrzunehmen, wie du dich fühlst. Vielleicht bist du ruhiger, konzentrierter oder einfach erfrischt.

Manchmal fühlst du dich nach der Meditation entspannt, manchmal aufgewühlt – beides ist okay. Meditation ist ein Prozess, und jede Übung ist ein Schritt auf deinem Weg zu mehr Gelassenheit.

Tipps für die Integration in deinen Alltag:

1. Feste Zeit finden: Versuche, diese Meditation zu einer bestimmten Tageszeit zu machen, zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen.
2. Kurz aber regelmäßig: Lieber täglich 10 Minuten als einmal pro Woche eine Stunde. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Länge.
3. Geduld mit dir selbst haben: Dein Geist wird abschweifen, und das ist normal. Der Schlüssel ist, immer wieder sanft zurückzukehren.

Wie lange sind 10 Minuten?

Einige Menschen tragen eine Art innere Uhr oder Zeiteinteilung in sich. Gehörst du zu dieser Gruppe, dann hast du ein natürliches Gespür dafür, wie lange 10 Minuten dauern. Für alle anderen empfehle ich einen Timer zu stellen. Ich persönlich mag die App „Klangschalenwecker“. Dort kann ich jede beliebige Zeit einstellen und mir verschiedene Klangschalentöne aussuchen. So schenke ich mir eine ungestörte Meditationszeit.

Ich wünsche dir viel Freude mit dieser Meditation und freue mich über Rückmeldungen.

Liebe Grüße, Birgit